A proteína é a base do crescimento muscular.
Carnes magras: frango, patinho moído, coxão duro, alcatra.
Peixes: salmão, tilápia, sardinha, atum.
Ovos: fonte barata e completa de proteína.
Laticínios: iogurte natural, queijo cottage, whey protein.
Fontes vegetais: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja.
📌 Meta: 1,6 a 2,2g de proteína por quilo corporal/dia.
Carboidratos fornecem energia para treinar pesado e repor glicogênio muscular.
Integrais: arroz integral, aveia, batata-doce, macarrão integral, pão integral.
Rápidos (pós-treino): arroz branco, mel, banana, tapioca.
Frutas: ricas em fibras, vitaminas e minerais.
📌 Meta: 4 a 6g de carboidrato por quilo corporal/dia (ajuste conforme metabolismo).
Essenciais para hormônios anabólicos (como a testosterona).
Oleaginosas: castanha-do-pará, amêndoas, nozes.
Azeite de oliva.
Abacate.
Sementes: chia, linhaça.
Peixes gordos: salmão, sardinha, cavala (ricos em ômega-3).
📌 Meta: 20 a 30% das calorias totais devem vir de gorduras.
Não esqueça de vitaminas e minerais, que regulam energia, recuperação e imunidade.
Varie legumes (brócolis, cenoura, abobrinha, beterraba).
Consuma frutas coloridas diariamente.
Hidrate-se bem: 35 a 50 ml de água por quilo corporal/dia.
Planeje as refeições: evitar depender só de “comer qualquer coisa”.
Inclua calorias líquidas se tiver dificuldade de bater meta (vitaminas com aveia, banana, pasta de amendoim e whey).
Faça 4 a 6 refeições por dia, para facilitar digestão e distribuição dos nutrientes.
Evite ultraprocessados (muito açúcar, gordura ruim, sódio elevado).
✅ Exemplo de refeição de bulking (almoço):
150g de frango grelhado
200g de arroz integral
100g de feijão
1 fio de azeite de oliva
Salada de brócolis e cenoura
1 fatia de abacaxi de sobremesa